姿勢矯正を補助する筋力アップトレーニング

姿勢矯正はストレッチで行うのが良い。

　姿勢矯正をする方法は一つではなく複数あります。筋力トレーニングもその一つで、実は正しく行えば筋力トレーニングだけでも姿勢矯正をする事は十分可能です。

　しかし、私自身はストレッチで矯正する事をお勧めしています。なぜなら見た目だけでなく機能としてもすぐれているのが正しい姿勢だと私は考えているからです。

　どちらの方法でも正しく行えば、矯正後の見た目に違いはほとんどありません。しかし機能として見れば、そこには大きな違いがあります。下表はその違いを比較した図です。

	筋力トレーニングによる矯正	ストレッチによる矯正
姿勢維持	悪い姿勢に戻りやすい	安定している
動きやすさ	緊張して硬い	リラックスして柔らかい
疲れにくさ	すぐ疲れる	あまり疲れない

　表からもわかる通り、ストレッチによる矯正は機能として多くの点で優れています。このような事から筋力トレーニングではなくストレッチによる矯正がお勧めなのです。

　さらに詳しくは以下の記事を参照にしてください。

筋力トレーニングと姿勢

　姿勢矯正はストレッチで行うのがお勧めですが、だからと言って筋力トレーニングは必要ないのかというとそれも違います。なぜなら姿勢を支えているのは筋力だからです。

　姿勢と筋肉の関係はゴムで支えられた棒人形に例える事ができます。

　上図のような棒人形からゴムを外せば、当然人形は倒れてしまうでしょう。同様にヒトにおいても筋力が足りなければ姿勢を安定して保持する事はできません。

　そして特に姿勢を支える重要な働きをしているのが腹筋です。

　しかし現代の生活スタイルで一番弱くなりやすいのも腹筋なのです。その生活スタイルとは、「長時間座りっぱなし」の生活です。なぜなら座っている時は体幹部の筋肉がほとんど働いていないからです。ですから座っている時間が長い方ほど腹筋は弱くなる傾向があります。

　では腹筋が弱まるとなぜ悪い姿勢になるのでしょうか。それは相対的に背筋の筋力が強まるからです。背筋の筋力が強まると、背中側からの「引き」が強まり、からだは反り返った状態になります。

　上図は、全身の反り返りから猫背になる仕組みを図解したものです。全身が反り返ると、重心が背中側に移動して不安定になるだけでなく、目線が天井方向に向いてしまいます。その為、背中を丸めて猫背になってしまうのです。

　このように姿勢が変化すれば当然骨格の位置関係も変化して、それに合わせて筋力バランスも変化する事になります。そしてそれがさらに姿勢を悪化させるという悪循環に陥いる事になるのです。

　ですから腹筋のような悪い姿勢になる事で弱くなりやすい筋肉をトレーニングすれば、長期的に安定した姿勢を保持できるだけでなく、矯正を効率的に進める事も可能になります。

　以下に紹介するのは、悪い姿勢になると典型的に弱くなる筋肉です。

　それぞれトレーニング法と合わせて詳しく解説していきしょう。

腹筋

　前記したように、悪い姿勢なると一番弱くなりやすいのが腹筋です。

　そうなる原因は「全身の反り返り変形」である事はすでに解説しました。実はこの「全身の反り返り変形」は全ての悪い姿勢に共通の変形です。つまり言い換えれば悪い姿勢には必ず腹筋の弱化が伴うという事です。

　ですから姿勢矯正において腹筋周りの筋力強化はとても効果的です。そのトレーニング方法は以下のようになります。

腸腰筋(ちょうようきん)

　続いて弱まりやすいのが腸腰筋です。

　上図は腸腰筋の位置を模式的に示したものです。図を見てわかるように、腸腰筋とは腰から骨盤を通り股関節に至る大きな筋肉で、股関節を動かすだけでなく体幹を安定させる重要な働きをしてます。

　腹筋と同様、悪い姿勢になると必ず弱くなる筋肉ですから、トレーニングする事で不安定になった体幹を安定させて姿勢を正す効果があります。

　腸腰筋を鍛えるには、スクワット運動・又は踏み台昇降などが効果的です。

広背筋(こうはいきん)

　背中が丸まり猫背になると、特に弱くなりやすいのが広背筋です。

　上図は広背筋を示した模式図です。広背筋は肩関節から背中全体を覆うように広がっている筋肉です。腹筋や腸腰筋に比べると優先度は低いのですが、背中の丸みが強く猫背であるならば、トレーニングメニューに加えるとよいでしよう。

　トレーニング方法は様々ですが、一般的によく知られる「腕立て伏せ」でも鍛える事はできます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の上部

　続いて弱まりやすい筋肉が背筋です。専門的には「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と言います。

　上図は脊柱起立筋を模式的に示した図で、背骨の両脇を固めて姿勢を安定させる筋肉である事がわかります。うつぶせになり上体反らしをするトレーニングは一般的にもよく知らていますね。

　しかし姿勢矯正における脊柱起立筋トレーニングは通常と異なる点があります。それは起立筋全体ではなく、「胸から上」の起立筋に限定してトレーニングを行う必要のある点です。

　一般的には脊柱起立筋に上部・下部という概念はありません。しかし実際には脊柱の動きにより部位ごとに独立して機能しています。

　起立筋の上部のみのトレーニングに限定するのは、悪い姿勢になると腰部の起立筋は逆に緊張状態である場合がほとんどだからです。

　悪い姿勢の共通変形である「全身の反り返り変形」には、大抵の場合「反り腰」の変形もセットになっています。

　上図は「反り腰」変形を模式的に示したものです。「反り腰」になると腰付近の起立筋は上下に縮められ緊張状態になります。その一方上部の起立筋は背中が丸まる事で引き延ばされ、弱まった状態になっています。

　このような相反する状態の起立筋を全体としてトレーニングしてしまうと、緊張状態である腰部にケガをしてしまう場合が多いのです。

　そこで姿勢矯正においては、起立筋の上部のみをトレーニングする方が安全であり効果的なのです。その方法は簡単で、一一般的なトレーニングと同様にうつぶせになり上体反らしをする時に床からお腹が離れないようにして行うだけです。又、アゴを引いて目線が天井方向に向かないようにも注意してください。

まとめ